Metoda progresivní svalové relaxace

Progresivní svalová relaxace je technika, která k dosažení celkového tělesného a duševního uvolnění užívá střídavého napínání a uvolňování hybného svalstva. Nazývá se "progresivní“, protože se při ní procvičují jednotlivé hlavní svalové skupiny postupně. Přitom se člověk učí rozlišovat stavy napětí a uvolnění ve svalech a pak ve stále kratší době vědomě si navodit hluboké svalové uvolnění v jednotlivých oblastech těla a v celém těle zároveň.

I v normálním, dostatečně klidném vnitřním rozpoložení bývá zpočátku obtížně soustředit myšlenky "dovnitř“, jen na provádění svalových cviků a vnímání stavu relaxace v jednotlivých oblastech těla. I tuto dovednost si většina lidí osvojuje až postupně. Tyto počáteční nesnáze tedy nejsou důvodem k upuštění od nácviku.

Nácvik má probíhat nenásilně, bez snahy zvládnout uvolnění co nejdříve a co nejdokonaleji - veškeré "usilování“ přirozeně navození relaxace brání. Nácvik vyžaduje čas - probíhá běžně několik týdnů až měsíců, a trpělivost. Podle možnosti lze cvičit i vícekrát denně. K uchování již naučené dovednosti je žádoucí cvičit alespoň jednou denně s jen výjimečným vynecháním.

Postup nácviku PSR

Osvojení celého postupu zpaměti,nebo si ho nahrát . Tempo i konkrétní znění pokynů si přitom přizpůsobuje (obměňuje, doplňuje, rozvádí, ilustruje přirovnáními atp.) podle potřeby.

Při cvičení je důležité správné, tj. uvolněné a samovolně probíhající, dýchání. Vhodnější je dýchat nosem a navyknout si dýchání celými plícemi, kdy cítíte pohyb celého hrudníku a břicha. Dech necháváte proudit úplně volně a klidně. Volné dýchání v klidu mívá rytmus 12 - 15 vdechů za minutu, tedy jeden vdech s výdechem trvá přibližně 4 - 5 vteřin. Již samo takové správné dýchání přináší příjemný odpočinek a dopomáhá k harmonizaci organismu.)

Napínání svalů provádějte klidně, nikoli příliš usilovně či křečovitě. Doporučuje se přibližně pětivteřinové napětí, střídané deseti až patnáctivteřinovým uvolněním. Délku těchto fází si však budete přizpůsobovat tak, aby Vám to vyhovovalo. Můžeme začít třeba dvou- až třívteřinovým napětím s vkládanými patnáctivteřinovými intervaly uvolnění, a postupně i fázi napětí o něco prodloužit. (Časové údaje uvádím jen pro přibližnou představu. Při cvičení na ně myslet nepotřebujete. Dbejte jen na to, abyste věnovali stále dostatek času fázím uvolnění.)

Při napínání jednotlivých svalových skupin zpočátku dochází současně s tím i k napínání v jiných částech svalstva. Dovednost rozlišovat, jak kterou oblast napínat či ponechávat uvolněnou, člověk získá postupně právě praktickým procvičováním svalstva a jeho vnímání. Počáteční nedokonalost v rozlišování a v provádění určených cviků proto není nezdarem, ale jen příležitostí k trpělivému procvičování.

Pokyny ke cvičení:

Nyní sedíte, nebo ležíte na zádech. Nohy máte volně vedle sebe, ruce volně položeny. Zavřete oči a soustřeďte se na plynulé dýchání. Necháváte dech volně proudit tělem dovnitř a ven. Pozorujte své dýchání, asi tak deset vdechů a výdechů takto sledujete. Pak přecházíte k cvičení svalových skupin. Začínáte od nohou a postupujete vzhůru podle pokynů:

Chodidla

Zaměřte se na svá chodidla a kotníky - jemně je napněte tím, že roztáhnete prsty na nohou vzhůru. Chvíli vydržte... (±5“) ... Nyní povolte prsty a uvolněte chodidla. Vnímejte, jak napětí mizí. Ztrácí se, v chodidlech pociťujete měknutí a lehkost... (±15‘‘¨)

Lýtka

Soustřeďte pozornost na svá lýtka. Špičky a nárty nohou vzepřete vzhůru, patu prošlápněte, jako byste chtěli nohy nadzvednout mírně nad podložku. Napněte svaly v lýtkách a vnímejte v nich napětí... Povolte. Napětí se ztrácí a mizí, svaly lýtek jsou uvolněné...

Stehna

Uvědomte si své svaly ve stehnech. Přitlačte kolena k sobě a uvědomte si, jak napětí ve svalech narůstá. Chvíli vydržte … a povolte. Opět cítíte uvolnění. Stehna se uvolní, napětí necháte úplně rozplynout...

Kyčle a kříž

Nyní přijdou na řadu kyčle a kříž. Sevřete hýždě k sobě a opatrně se prohněte v zádech. Pociťujete napětí v kyčlích a kříži... Uvolněte. Uvědomte si uvolnění ve svalech. Jsou stále uvolněnější a uvolněnější, cítíte tíhu v bocích a uvolnění v nohou, napětí vyprchává…

Břicho a hrudník

Napněte břišní svaly a svaly hrudníku tak, že se nadýchnete až do břicha a zároveň napnete svaly břicha a hrudníku, jako byste se chtěl(a) chránit před úderem zepředu... S výdechem hrudník a břicho uvolněte a nechte napětí vymizet...

Paže

Zaměřte se na své paže a ruce. Zatněte ruce v pěst, ruce předpažte a napněte svaly, pěsti nechte stále zaťaté. Uvědomte si napětí v nich... Položte paže a ruce zpátky a uvolněte je. Vnímejte, jak napětí ze svalů mizí, jakoby skrze prsty odtékalo pryč…

Ramena a krk

Uvědomte si svá ramena. Svaly jemně napněte tak, že ramena vytáhnete k uším a stlačte zároveň dozadu. Cítíte napětí v ramenech a zátylku. Napněte svaly krku tím, že mírně zakloníte hlavu, chvíli tak vydržte... Povolte.Predkloníte... Spusťte ramena dolů a vnímejte, jak napětí z ramen a zátylku mizí…

Záda

Přitáhněte lopatky k sobě - uvolněte. Napněte zádové svaly - uvolněte.

Obličej

Svaly obličeje napněte tak, že se hodně zamračíte, stiskněte víčka, rty i čelisti k sobě. Uvědomte si napětí ve svalech obličeje... Nyní povolte čelo i čelist a vnímejte, jak napětí z celého obličeje mizí pryč...

Uvolnění v celém těle

Zaměřte se na pocit uvolnění v celém těle, cítíte v něm příjemnou tíhu a uvolnění. Chvíli zas pozorujte svůj dech, jeho klidný a pravidelný běh... V těle nyní můžete pociťovat i mírné teplo, někdy i mírné brnění v těle, někdy ztěžknutí, jindy až rozplývavou lehkost … Pocity při uvolňování mohou být různé, patří k němu. Pokud na konci celého cvičení stále cítíte v těle napětí, pak jej celé znovu zopakujte. Pokud cítíte napětí jen v některých částech těla, opakujte cvičení pouze v těchto částech.

systematická relaxace těla od nohou k hlavě v členění do 16 zón, tzv. marmasthanani. Při cvičení je třeba si každou zónu představit, vnímat a sledovat. každou 3x po skončení znovu vnímat tělo a hledat kde zbylo napěti a procvičit .pro prište zapamatovat kde bylo a věnovat vic času protaženi/procvičeni telo časti ješte před relaxací

Obrázky