Metoda progresivní svalové relaxace

Progresivní svalová relaxace je technika, která k dosažení celkového tělesného a duševního uvolnění užívá střídavého napínání a uvolňování hybného svalstva. Nazývá se "progresivní“, protože se při ní procvičují jednotlivé hlavní svalové skupiny postupně. Přitom se člověk učí rozlišovat stavy napětí a uvolnění ve svalech a pak ve stále kratší době vědomě si navodit hluboké svalové uvolnění v jednotlivých oblastech těla a v celém těle zároveň.

I v normálním, dostatečně klidném vnitřním rozpoložení bývá zpočátku obtížně soustředit myšlenky "dovnitř“, jen na provádění svalových cviků a vnímání stavu relaxace v jednotlivých oblastech těla. I tuto dovednost si většina lidí osvojuje až postupně. Tyto počáteční nesnáze tedy nejsou důvodem k upuštění od nácviku.

Nácvik má probíhat nenásilně, bez snahy zvládnout uvolnění co nejdříve a co nejdokonaleji - veškeré "usilování“ přirozeně navození relaxace brání. Nácvik vyžaduje čas - probíhá běžně několik týdnů až měsíců, a trpělivost. Podle možnosti lze cvičit i vícekrát denně. K uchování již naučené dovednosti je žádoucí cvičit alespoň jednou denně s jen výjimečným vynecháním.

Postup nácviku PSR

Osvojení celého postupu zpaměti,nebo si ho nahrát . Tempo i konkrétní znění pokynů si přitom přizpůsobuje (obměňuje, doplňuje, rozvádí, ilustruje přirovnáními atp.) podle potřeby.

Při cvičení je důležité správné, tj. uvolněné a samovolně probíhající, dýchání. Vhodnější je dýchat nosem a navyknout si dýchání celými plícemi, kdy cítíte pohyb celého hrudníku a břicha. Dech necháváte proudit úplně volně a klidně. Volné dýchání v klidu mívá rytmus 12 - 15 vdechů za minutu, tedy jeden vdech s výdechem trvá přibližně 4 - 5 vteřin. Již samo takové správné dýchání přináší příjemný odpočinek a dopomáhá k harmonizaci organismu.)

Napínání svalů provádějte klidně, nikoli příliš usilovně či křečovitě. Doporučuje se přibližně pětivteřinové napětí, střídané deseti až patnáctivteřinovým uvolněním. Délku těchto fází si však budete přizpůsobovat tak, aby Vám to vyhovovalo. Můžeme začít třeba dvou- až třívteřinovým napětím s vkládanými patnáctivteřinovými intervaly uvolnění, a postupně i fázi napětí o něco prodloužit. (Časové údaje uvádím jen pro přibližnou představu. Při cvičení na ně myslet nepotřebujete. Dbejte jen na to, abyste věnovali stále dostatek času fázím uvolnění.)

Při napínání jednotlivých svalových skupin zpočátku dochází současně s tím i k napínání v jiných částech svalstva. Dovednost rozlišovat, jak kterou oblast napínat či ponechávat uvolněnou, člověk získá postupně právě praktickým procvičováním svalstva a jeho vnímání. Počáteční nedokonalost v rozlišování a v provádění určených cviků proto není nezdarem, ale jen příležitostí k trpělivému procvičování.

Pokyny ke cvičení:

Nyní sedíte, nebo ležíte na zádech. Nohy máte volně vedle sebe, ruce volně položeny. Zavřete oči a soustřeďte se na plynulé dýchání. Necháváte dech volně proudit tělem dovnitř a ven. Pozorujte své dýchání, asi tak deset vdechů a výdechů takto sledujete. Pak přecházíte k cvičení svalových skupin. Začínáte od nohou a postupujete vzhůru podle pokynů:

Chodidla

Zaměřte se na svá chodidla a kotníky - jemně je napněte tím, že roztáhnete prsty na nohou vzhůru. Chvíli vydržte... (±5“) ... Nyní povolte prsty a uvolněte chodidla. Vnímejte, jak napětí mizí. Ztrácí se, v chodidlech pociťujete měknutí a lehkost... (±15‘‘¨)

Lýtka

Soustřeďte pozornost na svá lýtka. Špičky a nárty nohou vzepřete vzhůru, patu prošlápněte, jako byste chtěli nohy nadzvednout mírně nad podložku. Napněte svaly v lýtkách a vnímejte v nich napětí... Povolte. Napětí se ztrácí a mizí, svaly lýtek jsou uvolněné...

Stehna

Uvědomte si své svaly ve stehnech. Přitlačte kolena k sobě a uvědomte si, jak napětí ve svalech narůstá. Chvíli vydržte … a povolte. Opět cítíte uvolnění. Stehna se uvolní, napětí necháte úplně rozplynout...

Kyčle a kříž

Nyní přijdou na řadu kyčle a kříž. Sevřete hýždě k sobě a opatrně se prohněte v zádech. Pociťujete napětí v kyčlích a kříži... Uvolněte. Uvědomte si uvolnění ve svalech. Jsou stále uvolněnější a uvolněnější, cítíte tíhu v bocích a uvolnění v nohou, napětí vyprchává…

Břicho a hrudník

Napněte břišní svaly a svaly hrudníku tak, že se nadýchnete až do břicha a zároveň napnete svaly břicha a hrudníku, jako byste se chtěl(a) chránit před úderem zepředu... S výdechem hrudník a břicho uvolněte a nechte napětí vymizet...

Paže

Zaměřte se na své paže a ruce. Zatněte ruce v pěst, ruce předpažte a napněte svaly, pěsti nechte stále zaťaté. Uvědomte si napětí v nich... Položte paže a ruce zpátky a uvolněte je. Vnímejte, jak napětí ze svalů mizí, jakoby skrze prsty odtékalo pryč…

Ramena a krk

Uvědomte si svá ramena. Svaly jemně napněte tak, že ramena vytáhnete k uším a stlačte zároveň dozadu. Cítíte napětí v ramenech a zátylku. Napněte svaly krku tím, že mírně zakloníte hlavu, chvíli tak vydržte... Povolte.Predkloníte... Spusťte ramena dolů a vnímejte, jak napětí z ramen a zátylku mizí…

Záda

Přitáhněte lopatky k sobě - uvolněte. Napněte zádové svaly - uvolněte.

Obličej

Svaly obličeje napněte tak, že se hodně zamračíte, stiskněte víčka, rty i čelisti k sobě. Uvědomte si napětí ve svalech obličeje... Nyní povolte čelo i čelist a vnímejte, jak napětí z celého obličeje mizí pryč...

Uvolnění v celém těle

Zaměřte se na pocit uvolnění v celém těle, cítíte v něm příjemnou tíhu a uvolnění. Chvíli zas pozorujte svůj dech, jeho klidný a pravidelný běh... V těle nyní můžete pociťovat i mírné teplo, někdy i mírné brnění v těle, někdy ztěžknutí, jindy až rozplývavou lehkost … Pocity při uvolňování mohou být různé, patří k němu. Pokud na konci celého cvičení stále cítíte v těle napětí, pak jej celé znovu zopakujte. Pokud cítíte napětí jen v některých částech těla, opakujte cvičení pouze v těchto částech.

Technika pro pokročilé

systematická relaxace těla od nohou k hlavě v členění do 16 zón, tzv. marmasthanani. Při cvičení je třeba si každou zónu představit, vnímat a sledovat. Je vhodné si nahrát následující text a vleže na zádech dle něj cvičit (text by se měl opakovat 3 x) :

1. Představuji si, vnímám a sleduji svá chodidla včetně kotníků. Ohýbám prsty na obou chodidlech.
   • Představuji si, že cítím jejich kosti, svaly, šlachy a krev.
   • Jsem si dobře vědom celé oblasti chodidel. Uvolňuji najednou chodidla a vnímám palčivé pocity, které to vyvolalo. Vnímám všechny vjemy, vnímám pocit tíhy a představuji si, že do oblasti chodidel klesám.
   • V duchu si opakuji : "Chodidla - první zóna."
2. Představuji si, vnímám a sleduji své holeně a lýtka. Ohýbám prsty směrem ke kolenům, abych si lépe uvědomil napětí v lýtkách.
   • Představuji si, že cítím jejich kosti, svaly, šlachy a krev.
   • Jsem si dobře vědom celé oblasti holení. Prsty najednou uvolním a sleduji své holeně a lýtka. Vnímám všechny vjemy, vnímám pocit tíhy a představuji si, že do oblasti holení klesám.
   • V duchu si opakuji : "Holeně - druhá zóna."
3. Představuji si, vnímám a sleduji svá kolena a uvědomuji si celou přilehlou oblast. Přitlačuji prohlubně na spodní straně kolen k podlaze.
   • Představuji si, že cítím jejich kosti, svaly, šlachy a krev.
   • Jsem si dobře vědom celé oblasti kolen. Uvolňuji ji a relaxuji, aby se kolena vrátila do původní polohy. Vnímám všechny vjemy, vnímám pocit tíhy a představuji si, že do oblasti kolen klesám.
   • V duchu si opakuji : "Kolena - třetí zóna."
4. Představuji si, vnímám a sleduji svá stehna. Napínám stehenní svaly.
   • Představuji si, že cítím jejich kosti, svaly, šlachy a krev.
   • Jsem si dobře vědom celé oblasti stehen. Uvolňuji ji a relaxuji, aby se stehna vrátila do původní polohy. Vnímám všechny vjemy, vnímám pocit tíhy a představuji si, že do oblasti stehen klesám.
   • V duchu si opakuji : "Stehna - čtvrtá zóna."
5. Představuji si, vnímám a sleduji pánevní krajinu od rozkroku k pupku. Vydechuji, zároveň stlačuji hýždě k sobě a vtahuji břicho, jakoby se měly vzájemně dotknout.
   • Představuji si, že cítím v této oblasti všechny kosti, svaly, šlachy a krev.
   • Jsem si dobře vědom celé této oblasti. Uvolňuji ji a nadechuji se. Vnímám všechny vjemy, vnímám pocit tíhy a představuji si, že do této oblasti klesám.
   • V duchu si opakuji : "Žaludek - pátá zóna."
6. Představuji si, vnímám a sleduji svou bránici v oblasti solární pleteně od pupku až k hrudní kosti. Vydechuji a vtahuji břicho, jako bych se snažil, aby se mé břicho dotklo páteře.
   • Představuji si, že cítím v této oblasti všechny kosti, svaly, šlachy a krev.
   • Jsem si dobře vědom celé této oblasti. Uvolňuji napětí břišních svalů a nechávám si plíce zaplavit vzduchem. Vnímám všechny vjemy, vnímám pocit tíhy a představuji si, že do této oblasti klesám.
   • V duchu si opakuji : "Solární pleteň - šestá zóna."
7. Představuji si, vnímám a sleduji svou hruď od hrudní dutiny přes žebra až ke klíčním kostem. Nadechuji se, rozšiřuji hrudní koš, aby pojmul co nejvíc vzduchu.
   • Představuji si, že cítím v oblasti hrudi všechny kosti, svaly, šlachy a krev.

Obrázky